안녕하세요? 일산 심리치료센터 마이스토리입니다. 분노는 인간의 생애초기 가장 먼저 발달하는 감정 중 하나입니다. 모든 감정들과 마찬가지로 분노라는 감정 또한 '느낌' 과 '행동' 두 양상으로 반응되지요. 즉 분노를 감정적으로 즉 분노를 감정적으로 느끼는 것과 느껴진 분노를 신체적으로 행동화하는 것, 이렇게 두 가지 측면으로 나누어 이야기 할 수 있습니다.

 

일산 심리치료센터 마이스토리 - 우리는 분노를 느끼는 것은 사람으로서 당연한 현상이다.

 

우리가 분노를 느끼는 것은 매우 건강하고 자연스러운 현상입니다. 그러나 문제는 분노를 '행동화하는 과정'에서 발생되지요. 분노를 어떤 형태로 표현해낼 것인지는 오롯이 각 개인의 선택에 달려있고, 그 선택에 의해 부정적, 혹은 긍정적인 결과가 따르기 때문에 그렇습니다. 때때론 부정적인 행동선택에 의해 표현된 분노는 '분노' 라는 감정자체가 옳지 못한 것이라는 선입견과 오해를 불러일으키곤 하는데요,

 

그럼 화가 날때, 분노가 치밀어 오를 때 똑똑하고 지혜롭고 분노를 표출하고 다룰 수 있는 방법은 없을까요? 일산 심리치료센터 마이스토리와 함께 똑똑한 분노 표출법에 대해 알아보도록 할게요.

 

<마이스토리에서 제안하는 분노 다루기 기술들>

 

 

1. Self time-out

 

분노가 시작되면 분노자극으로부터 최대한 떨어지세요. 그런다음 스스로에게 '일단 멈춰' 를 외치시는 겁니다. 분노가 느껴지는 순간, 자신의 모든 생각과 행동에 브레이크를 걸어야 합니다. 그런 뒤 조용한 곳으로 가서 마음을 다스리고 1부터 10까지 숫자를 세며 마음을 가라앉히면 순간의 분노를 다스리시는데 많은 도움이 됩니다.

 

 

2. 깊은 심호흡 하기

 

최대한 맑은 곳에서 깊게 숨을 들이쉬고 내뱉으시며 심호흡을 해보세요. 숨을 내뱉으실 땐 부정적인 생각과 감정을 모두 내뱉는다는 생각으로 아주 깊게 내뱉으시는 것입니다. 그리고 숨을 들이마실 땐 모든 긍정적인 기운을 들어마신다 생각하시면서 깊은 심호흡을 해 나가신다면 조금씩 시간이 지나며 마음이 안정됨을 느끼실 수 잇게 될 것입니다.

 

 

3. 스스로 나를 위로하자

 

'괜찮아!, 그럴 수도 있지!' 라며 스스로 나 자신을 위로해 보세요. 나 스스로가 자신에게 전하는 위로와 격려는 자기조절력을 키우는데 큰 도움이 됩니다.

 

 

4. 즐거운 상상을 해보자

 

분노가 올라올 땐 즐거운 상상을 해 보시는 것도 좋습니다. 즐거웠던 일, 행복했던 일을 떠올리셔도 좋고, 지금 겪고있는 안 좋은 일이 나중에 행복하게 변화되는 상상을 해 보실 경우 마음이 즐거워짐을 느끼시게 되실 것입니다. 힐링음악을 들으시거나 명상기법을 활용하신다면 더 큰 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

5. 자신만의 부정의 틀에서 벗어나자.

 

분노가 올라올 때 사람들은 자신의 부정의 틀에 갖히게 됩니다. 예를 들면 이런 것이죠. "꼭 나한테만 이런일이 일어나!" "다른 사람들은 다 잘되는데...", "이건 있을 수 없는 일이야!" 이러한 자신만의 부정의 틀, 견고한 생각들은 결과적으로 나만 불행해지는 원인이 됩니다. 사람이란 100% 완벽한 존재가 없다는 것을 인정하고 잠깐의 실수, 잠깐의 부정적 경험이었다고 생각하는 유연한 태도가 필요합니다.

 

 

6. 입술지퍼를 채우자

 

극단적인 말이나, 욕, 공격적인 언어는 하면 할 수록 분노가 더욱 증폭될 뿐만 아닌 순간의 후련함이 채워지기에 앞서 후회감이 밀려들어옵니다. 분노가 올라와 참기 힘들 땐 입술을 꼭 닫은 뒤, 그 자리를 피하세요. 필기도구가 있다면 감정일기를 쓰는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

7. 사람이 미운게 아닌 '행동이 미운 것이다!' 라고 생각하자

 

누군가로 인해 화가 났을 경우, 그 사람 자체가 미워보이는 경우가 많습니다. 그 사람의 행동으로 인해 화가 났음에도 그 사람의 얼굴만 봐도 기분이 저하되고, 그 사람의 존재 자체가 싫어지게 되는 경우가 있죠. 그러나 이런 감정이 지속될 경우 힘들어지는 것은 결국엔 나 자신입니다. 나의 기대에 어긋난 행동하나로 상대방의 존재의 자체를 나쁘다고 단정짓기보단, 사람과 행동을 분리하여 긍정적인 방향으로 생각해 나가신다면 그 사람에 대한 분노도 가라앉고 훨씬 마음도 편안해질 것입니다.

 

일산 심리치료센터 마이스토리 - 분노에너지는 엄청난 기운을 발산한다.

 

8. 분노에너지를 적극 이용하자

 

차에 깔린 아이를 구하기 위해 가느다란 팔뚝의 엄마가 차를 번쩍 들어 올렸다는 사례는 여러분들께서도 여러번 들어보신 적이 있으실 거예요. 이것 또한 분노 에너지의 일종이라 볼 수 있습니다. 아이를 반드시 살려야겠다는 절박감과 아이를 차에 깔리게한 운전기사에 대한 분노가 합쳐져 차를 번쩍 들 정도의 강력한 에너지를 발산하게 되는 것입니다.

 

이렇듯 '분노'는 엄청난 에너지를 발산합니다. 이러한 큰 에너지를 꾹꾹 쌓아 놓을 경우 결국엔 풍선 터지듯이 펑! 터져버리게 되지요. 따라서 분노는 어떠한 행동으로든 발산하는 것이 중요한데요 쌓아 놓기 보단 자신에게 득이 되는 방향으로 건강하게 분출하시는 것이 중요합니다. 예를 들어 산책이나 운동, 그리고 자신만의 취미 및 신체활동을 통해 마음껏 발산하는 것입니다. 그리고 분노가 주는 놀라운 집중력과 추진력으로 평소에 도전하지 못했던 것들을 시도하는 것도 분노와 스트레스를 해소시킬 수 있는 좋은 방법중의 하나입니다.

 

 

9. 규칙적인 자기관리를 통한 분노 조절

 

쉽게 분노를 느끼는 사람들의 공통적인 특징은 스트레스가 많다는 것입니다. 이런 스트레스를 극복할 수 있도록 규칙적인 운동과 자기관리를 한다면 분노를 훨씬 여유롭게 대할 수 있는 마음이 생기게 됩니다. 그 동안 해 보지 못했던 것들을 도전하거나, 역동적인 활동을 하는 것도 큰 도움이 됩니다.

 

일산 심리치료센터 마이스토리 - '나 전달법' 은 나의 감정에 충실한 대화법이다.

 

10. 나 전달법으로 지혜롭게 분노에 대처하자 

 

'너 때문에... 너가 그랬잖아?' 등의 상대 행동 중심의 '너 전달법'은 상대로 하여금 평가와 비난으로 받아들여져 상황을 악화시킵니다. 그와 반대로 '나는 이렇게 생각해' '내 생각은 이래' 등의 나의 마음 중심의 '나 전달법' 은 나의 솔직한 감정과 마음을 상대방에게 표현할 수 있다는 장점이 있고 또한 비공격적이어서 서로간의 진정성 있는 소통으로 이어질 확률이 높지요. 이러한 '나 전달법'의 활용은 분노를 가라앉히고 해결하는데 많은 도움을 줍니다.

 

 

오늘은 일산 심리치료센터 마이스토리와 함께 똑똑하게 분노하는 방법에 대해 알아보았는데요, 분노란 사람의 기본적인 감정임으로 오히려 생기지 않는것이 이상한 것입니다. 따라서 분노가 오르는 것은 부끄러운 일도 아니요, 분노가 생긴다 해서 나 자신을 스스로 비하하는 행동은 더더욱 잘못된 것이지요. 

 

단 당연한 것도 과하면 해가 되듯이 분노 자체가 문제가 아닌 분노가 과해지는 것이 문제가 되며, 분노가 과해지지 않게끔 우리가 느끼는 분노를 적당선에서 지혜롭게 조절할 수 있는 행동이야말로 우리의 행복과 건강한 삶을 위해서 꼭 필요한 행동입니다. 

 

아무것도 아닌 작은 일에도 쉽게 분노를 느끼시거나, 한번 분노를 느낄 시 그 분노를 조절하는데 많이 어려우신 분이라면 마음의 문제일 수 있음으로 궁금하신 점은 언제든지 저희 일산 심리치료센터 마이스토리로 문의주시면 성심성의껏 도와드리도록 하겠습니다. 감사합니다.

 

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Posted by 행복담은 의미있는 삶을 찾아가는 길 마이스토리 심리상담센터

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